KYKY: Кажется, что зависимости были всегда. И каждому периоду времени соответствует своя плохая привычка. А что произошло с приходом компьютера, интернета и социальных сетей?

Екатерина Карпович: Зависимости появились, когда изобрели спирт и вино, а, может, даже раньше. Все действительно изменилось, когда появились компьютеры, видеоигры и интернет. Дело в том, что виртуальная реальность сильно отличается от «реальной реальности». В виртуальном мире есть то, что можно легко получить, а ведь в реальном мире для получения того же нужно прикладывать усилия. В чате мы можем написать все, что угодно, и при этом остаться инкогнито. Мы легко можем отредактировать любую запись. Такая доступность кажется нам очень привлекательной, но на самом деле есть большая биологическая разница между общением и взаимодействием в виртуальной и обычной реальности.

Почему блогеры-миллионники вредны для здоровья

Е.К.: В обычной реальности у нас в большей степени вырабатывается окситоцин и серотонин, если, конечно, мы получаем удовольствие от общения, а в интернет-реальности — дофамин — нейромедиатор, который в основном отвечает за обещание награды, а не за саму награду. Изначально дофамин задумывался природой как нейромедиатор, который регулирует нашу мотивацию через ограничения ярких ощущений. То, как в норме работает дофамин, гораздо проще проследить у животных, потому что их «достижения» связаны с очень простыми, базовыми потребностями. Если они будут, как мы, зацикливаться на позитивном поощрении друг от друга, на сексе без размножения, на поглощении пищи ради удовольствия, то природа очень быстро их затормозит: организм просигнализирует, например, «хватит есть!» с помощью боли, или после секса у них выделятся специальные гормоны, из-за которых не будет сил ни на что другое. У человека в процессе эволюции эти «тормоза» становились не такими важными. А виртуальная реальность еще больше притупляет эти тормозящие механизмы. Получается, наш мозг, который изначально умел отличать, что является важным и стоящим усилий, дезориентируется и уже не способен понимать, ради чего стоит постараться, а ради чего — нет.

У нас в мозгу примерно 18 миллиардов нейронов, при этом из них дофамин вырабатывает только семь тысяч — это очень маленький процент нейронов, которые «полезны» в этом смысле. Если мы нарушаем работу дофаминовой системы, эти нейроны истощаются и перестают его вырабатывать, соответственно, мы становимся все ближе к окончательной поломке этой системы. Поэтому наркологи говорят, что бывших наркоманов не бывает. Например, героиновая зависимость настолько сильно ломает дофаминовую систему, что нейроны не восстанавливаются или восстанавливаются гораздо медленнее, чем истощаются. Человеку с единожды измененной дофаминовой системой нужно всю жизнь прилагать усилия, чтобы ее восстановить. Это как при серьезной травме позвоночника, из-за которой человек должен постоянно напрягать мышцы, потому что скелет уже не тот. То же самое касается и зависимости от интернета, соцсетей и компьютерных игр.

KYKY: Все ли люди подвержены зависимостям? Или есть те, кто ни на что не подсаживается?

Е.К.: Подвержены все. Если постоянно «залипать» в телефон, то зависимость может образоваться у каждого. Но у всех она будет проявляться с разной силой. В наше время с ярко выраженной тенденцией давать детям в руки телефон с ранних лет, я думаю, все сильно подвержены развитию зависимости, потому что это уже поколение с расшатанной дофаминовой системой. Не просто так многие владельцы крупных соцсетей и IT-компаний не дают детям использовать смартфонами. Они точно знают, какой от этого может быть эффект.

KYKY: Чем отличается запойный алкоголик от Instagram-маньяка?

Е.К.: По сути, ничем. Единственное, отличается стимулятором выброса дофамина. А на место стимулятора можно подставить все, что угодно: секс, сахар или соцсети. Просто употребление психоактивных веществ осуждается обществом и считается очень явной патологией. А использование смартфона никак не контролируется обществом, даже может поощряться. Сейчас все сидят в телефонах, и непонятно – по работе или просто листают ленту. В любом случае, это невозможно осуждать. Есть такая шутка: раньше все хотели стать космонавтами, а теперь хотят стать блогерами-миллионниками. Но на самом деле эта шутка не очень смешная – ведь понятно, к чему это всё ведёт. Человек становится зависим сам, потому что он работает в соцсетях, и при этом он делает зависимыми людей, которые на него подписываются. И хорошо, если это образовательный канал.

KYKY: Как понять, что ты не просто часто сидишь в интернете и скроллишь ленту, а что у тебя уже зависимость?

Е.К.: Есть довольно четкие критерии для зависимости от видеоигр, которые прописаны в последней редакции классификации психических болезней. Исследователи посчитали, что 9% из более трех тысяч онлайн-игроков имеют признаки зависимости. Короткая формулировка такая: если вам плохо удается контролировать свои действия, например, вы хотите перестать играть, но не можете, то это зависимость.

Если говорить про медицинские симптомы, то, во-первых, это такой феномен, как привыкание. То есть человеку хочется повышать «дозу», в случае игр или соцсетей – время, которое он там проводит. Также есть феномен отвыкания: если вы пытаетесь прекратить и это вызывает дискомфорт, что-то похожее на ломку. Есть еще феномен, схожий с ломкой, только для зависимости от соцсетей — «умственная чесотка», когда хочется поскролить ленту, чтобы ломка прошла. Наверняка вы слышали про FOMO (fear of missing out) — страх упустить что-то важное — это еще один из симптомов зависимости. Следующий звоночек — если планировалось посидеть в Instagram 15 минут, но они незаметно перетекли в полчаса, а затем в час. То есть время, которое вы реально проводите там, не совпадает с тем, сколько вы планировали провести. Очень серьезный звоночек — если вы выбираете кафе или отель по критерию наличия вайфая, или перестаете общаться с друзьями, которые предпочитают выезд на природу вместо обсуждения чего-то связанного с соцсетями. И последний критерий, который приближает зависимость от интернета к наркомании — когда человек отрицает наличие проблемы. Получается список из восьми симптомов. Если у вас наблюдается минимум три из них, то можно говорить о зависимости. Чем их больше, тем серьезнее зависимость.

Что делать, если я действительно digital-наркоман

KYKY: Кажется, я загнула четыре пальца, пока ты перечисляла симптомы зависимости. И что мне теперь делать? Бежать в наркологическую клинику?

Е.К.: Там, конечно, над тобой посмеются, потому что у нас еще нет такого диагноза, хотя определенно врачи осознают эту проблему. Но первое, что ты можешь попробовать — это цифровой детокс, который можно провести в домашних условиях. Здесь есть нескольких правил. Во-первых, прежде чем взять в руки девайс или открыть вкладку в браузере, спросите себя: зачем я это делаю? Обычно мы делаем это на автопилоте, поэтому первый пункт — это осознавать, зачем и для чего мы это делаем. Дальше спросить себя: сколько времени мне нужно на это? В тяжелых случаях можно поставить таймер – и когда он зазвенит, выключать девайсы без обсуждений.

Довольно универсальная рекомендация – ограничение использования смартфона в определенных местах. Можно сделать спальню или кухню свободными зонами от интернета. Если вам нужен телефон, чтобы поставить будильник, ставьте его в авиарежим. Довольно много людей боится, что, например, кто-то умрет в это время и они это упустят – но вероятность этого предельно низкая. Также можно делать временное зонирование, например с семи вечера и до семи утра ставить авиарежим. И дальше пробовать расширять количество времени, которое вы можете провести без смартфона – например, делать часовые прогулки, потом полдня провести на природе, потом весь выходной день не использовать гаджеты. Понятно, что в рабочее время вы должны быть на связи, но идея в том, чтобы нерабочее время было свободно от интернета. Для этого нужно провести четкую границу между рабочим и нерабочим временем, а у нас с этим тоже есть проблемы, потому что трудоголизм (который, по сути, та же зависимость), поощряется обществом. Если сложно, можете использовать плагины, которые помогают ограничивать время, проводимое в приложениях и браузере.

Также можно найти таких же зависимых людей, скооперироваться и пытаться решить проблему вместе. В США есть группы анонимных зависимых от интернета, в которых люди поощряют друг друга за то, что у них получается исправлять. Вдвоем-втроем это делать гораздо проще.

Дофамин можно использовать и здесь. Если удалось провести выходные без Instagram или получилось выйти на трехчасовую прогулку без телефона, нужно наградить себя. Лучше придумать награждение, которые не станут триггерами для новых зависимостей. Например, если у кого-то есть проблемы со сладким, то не нужно поощрять себя тортом, лучше сходить на квест, то есть порадовать себя какой-то приятной физической или социальной активностью, где минимально вовлечены девайсы. Один из способов, которые рекомендуются для избавления от зависимости, — намеренное использование аналоговых устройств, например, нужно что-то записать — записывайте в блокнот.

Всегда можно пойти к психологу. Но нужно быть внимательным при его выборе. Желательно, чтобы психолог имел опыт работы с запросом, с которым вы приходите. Лучше всего подойдет когнитивно-поведенческая терапия, потому что речь идет о том, чтобы трансформировать привычку.

Можно начать с прочтения книги, которая основана на исследовании нескольких типов зависимостей, – «Психология позитивных изменений». В ней описывается подробный и универсальный механизм выхода из любой зависимости. Но в современном мире далеко не каждый молодой человек способен прочитать книгу целиком, потому что это «скучно». Но я не буду пересказывать ее, прочитайте книгу сами – иначе мы идем на поводу у поколения клипового мышления.

KYKY: Я точно диагностировала у себя зависимость и буду разбираться с этим в экстренном режиме жесткой изоляции. Но как могут прокачать себя те, кто еще не стал зависимым и не хочет пополнить ряды зомби?

Е.К.: Лучший способ — это любые активности, от которых вырабатывается окситоцин и серотонин — близкие, теплые отношения с нашими друзьями, регулярное общение оффлайн, походы на разные мероприятия, прогулки на природе, спорт (конечно, не киберспорт) и особенно я выделяю роль восточных единоборств, йоги и медитации. Секрет медитации заключается в том, что она способна максимально сбалансировать выработку дофамина и усиливает выработку окситоцина и серотонина. Человек, который регулярно медитирует, делает свою дофаминовую систему более прочной. Плюс если практиковаться каждый день даже по десять минут, это будет хорошей зарядкой для нашего внимания.

KYKY: А может ли VR вызывать зависимость? Очки не сильно погружают в виртуальную реальность, но даже беларусы уже делают костюм, который еще больше сможет окунуть в «пиксельный» мир.

Е.К.: Теоретически – да, но сейчас это довольно дорогой девайс. Люди всегда взвешивают количество усилий для того, чтобы что-то получить, и легкодоступность кайфа. VR – пока слишком дорогой наркотик, но как мы знаем, iPhone тоже не дешевый, но, тем не менее, люди выстраиваются в очереди, чтобы его купить. Поэтому если цена этого костюма будет сравнима с ценой на телефон – то да, может.

Как скука убивает радость от жизни и можно ли впасть в депрессию из-за недостатка лайков

KYKY: Мы поговорили про соцсети, интернет и игры. Какие еще «новые» зависимости ты можешь выделить?

Е.К.: Наш мозг может быть зависим от чего угодно: все, что мы воспринимаем как некое обещание награды, все то, что стимулирует драйв. Это может кофе, шоколад, секс, даже Tinder-свидания! На них может не быть секса, но тебе нравится постоянно встречать новых людей, не иметь ответственности, прикладывать мало усилий и получать много драйва. Дофамин тесно связан с чувством эйфории, подъема, как от кофе, когда ты взбудоражен. Все остальные гормоны счастья — окситоцин и серотонин — больше способствует умиротворению, спокойствию, они не связаны с этим возбуждением.

KYKY: Я вспомнила фильм «Новизна», в котором парень и девушка вроде и влюбились друг в друга, но когда у них все устаканилось, отношения стали спокойными, они снова принялись за старое и ловили драйв «поверхностных» связей.

Е.К.: Да, истощение дофаминовой системы делает нас не толерантными к привычным эмоциям типа скуки и неопределенности, которые были нормальными для наших предков. То есть все, что скучно, начинает казаться невыносимым.

Раньше как было: будет война, не будет войны — все равно мы живем, получаем удовольствие и не паримся. Даже если люди заморачивались на чем-то, то не так, как наши современники беспокоятся из-за свиданий и лайков. Получается, порог переносимости стал более низким.

KYKY: Так это правда, что человек в 2019 году может впасть в депрессию, потому что у него мало лайков?

Е.К.: Клиническая депрессия, которая длится от двух недель, не наступит, но настроение может снизиться, ведь мы не получаем того количества дофамина, на который рассчитывали. А депрессия может начинаться не потому, что мы не получили лайк, а из-за наличия зависимости. Чем дольше длится зависимость, тем выше шанс того, что к ней присоединяется сопутствующие психологические симптомы и расстройства. Например, это может быть бессонница, потому что мы берем телефон в кровать. Мы что-то читаем, что-то смотрим  – потом вся эта информация крутится в голове. Да и сам по себе голубой экран телефона не дает вырабатываться мелатонину –  мы хуже засыпаем. А рано утром надо встать, что очень тяжело – так что мы начинаем проклинать это утро. А это уже может способствовать развитию депрессии. То есть к бессоннице может легко присоединиться депрессия, а к депрессии может присоединиться тревога о том, что будет дальше, если «я не выздоровлю». К сожалению, психические проблемы ходят парами и тройками. Если мы ничего не делаем с одной проблемой, то с высокой вероятностью к ней присоединяются другие.

KYKY: Получение лайков — специфическое удовольствие. Но всегда ли зависимость связана с получением удовольствия? Ведь есть люди, которые забивают свое тело татуировками или делают пластические операции, а это вовсе не приятно.

Е.К.: Когда мы говорим о психических патологиях, чаще всего человек выполняет какое-то действие не для того, чтобы получить удовольствие, а чтобы снизить дискомфорт. Если очень обобщить, то психически нездоровый человек отличается от психически здорового в основном мотивацией избегания приближения. Когда мы делаем что-то из ощущения чувства радости и счастья (то есть потому что это принесет нам удовольствие) — это здоровая мотивация. Нездоровая мотивация — «я это делаю, чтобы мне не было неприятно, чтобы сбросить напряжение, чтобы не испытывать скуку и тревогу». Получается, зависимость — это бегство от эмоций, которые мы не можем перенести.

Момент того, что это приятно, конечно, присутствует, но это ощущение настолько краткосрочное и призрачное, что абсолютно несоизмеримо с количеством дискомфорта, который приносит ожидание лайков или разочарование от того, что нет столько лайков, сколько хотелось бы. Возникает желание убрать этот дискомфорт – для этого делается следующий пост. Возможно, первоначальная мотивация была из интереса и удовольствия. Но когда мы испытываем интерес и удовольствие слишком часто, дофаминовая система истощается и наша мотивация приходит в стадию избавления от дискомфорта.

На какой игле мы будем сидеть в будущем

KYKY: Весь наш разговор посвящен дофамину. Что было бы с человеком, если бы у него дофамин просто не вырабатывался? С одной стороны, это решит проблему зависимости раз и навсегда. А с другой?

Е.К.: С другой стороны, он вряд ли выживет. В экспериментах, в которых у мышей отключали выработку дофамина, их переставало интересовать абсолютно всё: пища, секс, они были на грани истощения. Все равно нужна какая-то система, которая будет стимулировать нас двигаться и выживать.

KYKY: А теперь давай заглянем в будущее. Какие зависимости будут после соцсетей и игр, которые убивают время?

Е.К.: Очень многое зависит от технологий. Сама структура зависимости останется все той же. Так же как во времена древней Греции была зависимость от вина, сейчас по той же структуре развивается зависимость от соцсетей. Механизм не изменился и вряд ли в ближайшую тысячу лет изменится.

Другое дело — развитие технологий и психотехнологий. Вдруг человек найдет способ корректировать свою мотивацию, например, через какие-то воздействия – последствия такого открытия непредсказуемы. Об этом пишет Харари в своей книге «Homodeus. Человек будущего». Меня сильно настораживает то, как сейчас социальные сети предлагают таргетированную рекламу и контент, исходя из наших лайков и репостов – непонятно, как далеко это может зайти. И, как пишет Харари, если человек начнет определять, что ему хотеть, то он, возможно, перестанет быть человеком, которым он был тысячи лет. Мне сложно предположить, что будет, если мы сможем моделировать свою мотивацию.

KYKY: У меня у одной ощущение, что будущее какое-то беспросветно ужасное? Повсеместны соцсети, игры, которые меняют наш мозг, ломают дофаминовую систему, делают нас зависимыми. А мозг, случайно, не сможет эволюционировать и подстроиться под это?

Е.К.: Он эволюционирует слишком медленно. Я имею ввиду тот мозг, который у нас есть сейчас. Три миллиона лет назад мозг был с меньшим количеством нейронов в лобной коре, потом постепенно его масса начала увеличиваться за счет разрастание лобных долей. Но мозг, который у нас есть сейчас, сформировался где-то 70-100 тысяч лет назад. То есть темп его эволюции очень медленный, намного медленнее того, с каким темпом мы развиваем технологии. К сожалению, может получиться так, что человек – это обезьяна с атомной бомбой в руках. Поэтому прогноз действительно пессимистичный.

Но лично меня обнадеживает то, что помимо тенденции зависимости от технологий существует тенденция к осознанности и практике медитации. Я вспоминаю свои первые годы в университете, лет 12-13 назад. Профессия психолога была не очень востребованной, а медитация считалась исключительно эзотерической практикой, которой никто не интересовался. Пять лет назад все очень сильно изменилось. Люди начали больше интересоваться научной составляющей медитации, стало появляться все больше курсов медитации. Да, не всегда у тренеров есть специальное образование в сфере психологии или медицины, но само то, что люди этим интересуются, – довольно позитивное явление. Я думаю, что это увлечение осознанностью, не только медитацией, а способностью отдавать себе отчет, что и для чего ты делаешь. А это та тенденция, которая может помочь противостоять той самой обезьяне с атомной бомбой.